「自食作用」と呼ばれるオートファジーのはたらきは、心身ともに健康にするといわれています。
「16時間の断食は本当に体にいいの？」
「オートファジーは若返るってどういうこと？」
「オートファジーを活用してダイエットしたいけどメリット・デメリットは何？」
そんな疑問を持つ気持ちわかります。
話題になったものにすぐに乗っかるのはためらいますよね。
しかし、オートファジーを活用してダイエットしてみると、1ヶ月で50kg→46kgと4kgの減量に成功し、心も体も軽くなって気分も向上しました。
本記事では、オートファジーのメリット・デメリットについてまとめています。
最後まで読んでいただき、オートファジーのメリット・デメリットを理解し、効果を有効的に活用しましょう。
オートファジーとは「自食作用」
オートファジーとはギリシャ語の「オート（自ら）」と「ファジー（食べる）」を掛け合わせた造語で日本語訳で「自食作用」と呼ばれています。
オートファジーは体の古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせるという仕組みです。
空腹から10時間が経過すると、糖や脂肪を分解しエネルギーにするオートファジーが発動します。
オートファジーの7つのメリット
空腹から10時間経過すると、オートファジーが発動しますが、効果が最大化するのは空腹から16時間経過したときといわれています。
オートファジーの効果がもたらすメリットは次の通りです。
- 腸内環境が整う
- 免疫力があがる
- 血液がきれいになる
- 便秘が解消される
- 肌が若返る
- 脂肪燃焼を促す
- ストレスが解消される
ひとつずつみていきましょう。
1.腸内環境が整う
オートファジーのはたらきによるメリットのひとつは、腸内環境が整うことです。16時間の断食時間を設けることで胃腸が休まり、腸内の善玉菌が増加して腸内環境が整います。
腸内環境が整うと、睡眠の質や免疫力の向上につながります。オートファジーの効果をうまく活用すれば、腸内環境を整えて風邪の予防もできるのでおすすめです。
2.免疫力があがる
オートファジーでは免疫力の向上が期待できます。
オートファジーは体内の古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組みです。細胞が新しく生まれ変わるおかげで免疫力があがります。
なお、16時間の断食によって腸内環境も整うので免疫細胞である白血球が活性化し、病気の予防、がんや感染症の発症予防の効果が期待できます。
3.血液がきれいになる
オートファジーを実施することで血液がきれいになります。血液の役割は、体内をめぐって栄養を届けたり老廃物を回収したりすることです。
食事をとった場合、血液は栄養を届けるはたらきを優先して体内をめぐります。
しかし、オートファジーで16時間の断食時間を設けると、血液は老廃物を回収するはたらきが高まるのです。
オートファジーを実施することで老廃物が回収されて、血液がきれいになり体内から若返ることが期待できます。
4.便秘が解消される
オートファジーで腸内環境が整うことで便秘が解消されることもメリットのひとつです。
胃腸は空腹状態になると、十二指腸から消化管ホルモンが分泌されます。胃腸の運動を活性化させるはたらきがあるため腸内環境が改善され、便秘の解消につながります。
便秘に悩んでいる人は、胃腸を休ませられるオートファジーを取り入れてはいかがでしょうか？
5.肌が若返る
オートファジーを実施すると、肌が若返ります。
オートファジーが発動すると、古くなった細胞が内側から新しく生まれ変わります。自食作用と呼ばれている壊れた細胞のお掃除ですね。
細胞が生まれ変わるので肌つやがよくなり、体内からアンチエイジングができます。
体内のアンチエイジングで肌も体も若返ることがオートファジーのメリットです。
6.脂肪の燃焼を促す
脂肪の燃焼を促すことはオートファジーのメリットです。
空腹から10時間が経過すると、肝臓に蓄えられた糖はエネルギーになり、なくなっていくといわれています。そのままオートファジーを続けるていくと、肝臓の糖の代わりに脂肪を分解しエネルギーにします。
脂肪を分解してエネルギーにする仕組みを活用したダイエット方法がオートファジーダイエットです。
オートファジーは16時間の断食で脂肪を燃焼し、健康を維持できます。
7.ストレスが解消される
オートファジーを活用することでストレスの解消が期待できます。
腸内環境が整うことでストレスが軽減されます。
また、16時間の断食時間を設けることで体が軽くなり、気分がリフレッシュされるという人も多いです。
オートファジーは体の内側から整える効果がたくさんあり、心にも良い影響を与えます。
オートファジーのデメリット
オートファジーのメリットを紹介しましたが、16時間の断食時間を設けるので、もちろんデメリットもあります。
デメリットは次の通りです。
- 筋肉が減少しやすい
- 食べ過ぎる可能性がある
- 健康被害が出るリスクがある
ひとつずつ解説していきます。
1.筋肉量が減少しやすい
筋肉量は減少しやすいのがオートファジーの欠点です。
オートファジーが発動すると、脂肪だけでなく筋肉も分解されることがあります。24時間以上の断食をしているときやタンパク質が不足しているときです。
24時間以上の断食中やタンパク質が不足しているときは、体が筋肉をエネルギーとして利用します。筋肉がエネルギーに利用されることで、筋肉量が減少します。
オートファジーの効果を効率よく得るなら、食事の際にはタンパク質を十分に摂取し、筋トレも取り入れましょう。
2.食べ過ぎる可能性がある
16時間の断食を終えたあとの食事で食べ過ぎてしまう可能性があるのがオートファジーのデメリットです。
断食後に必要以上の食事をとると、体に大きな負担をかけてしまううえ、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。
オートファジーの効果を活用して健康体を維持するためには、バランスの良い食事を適量とるようにしましょう。
3.健康被害が出るリスクがある
オートファジーでは健康被害が出るリスクがあります。食べ過ぎの逆パターンで太ることをおそれて、食べなさ過ぎの栄養不足による健康被害です。
栄養バランスよく食事をとることでオートファジーの効果が得られるので、食べなさ過ぎることがないようにしましょう。
オートファジーに関するよくある質問
オートファジーに関するよくある質問をまとめましたので、ご覧ください。
- オートファジーの欠点は何ですか？
- オートファジーの効果が出るのはいつからですか？
- 16時間断食がダメな理由は何ですか？
ひとつずつ解説します。
Q.オートファジーの欠点は何ですか？
オートファジーの欠点は、長時間の断食を続けることで体に大きな負担をかけることがあることです。
基本は16時間の断食ですが、24時間以上の断食が続くとエネルギー不足や栄養不足になり、筋肉量の減少、体調不良を引き起こすリスクがあります。
オートファジーでエネルギーになる順番は、肝臓に蓄えられた糖→脂肪→筋肉です。断食時間が長いほどメリットが増えると思われがちですが、24時間を経過すると筋肉まで分解されます。
オートファジーの効果を得るなら断食時間は、長くても24時間未満にしましょう。
Q.オートファジーの効果が出るのはいつからですか？
「自食作用」と呼ばれるオートファジーは食後16時間後に効果が最大化します。また、オートファジーが発動するのは空腹から10時間が経過したころです。
つまり、12時間のプチ断食でも十分にオートファジーの効果を得られます。女性の場合は、健康被害を考慮して12時間の断食時間を設ける方法がおすすめです。
Q.16時間断食がダメな理由は何ですか？
16時間の断食を終えたあとの食事で食べすぎてしまうことがあるからです。断食後、必要以上に食べると体に大きな負担がかかるうえ、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されることで脂肪が蓄積されやすくなります。
オートファジーの効果をダイエット目的で活用したいのに食べすぎることで結果的に太ることがあります。
「食事時間は何を食べても良い」と思われていますが、食事時間の8時間で栄養バランスを考え、適量を摂取することでダイエットの成功につながります。
オートファジーダイエットをする際は、食事時間の暴飲暴食には気をつけましょう。
オートファジーを有効的に活用するならメリット・デメリットを理解しよう
16時間の断食時間を設けることで心身ともに健康的になる効果がオートファジーにはあります。
ただし、長時間の断食で筋肉量の減少や体調不良がみられる可能性があるので24時間以上の断食はやめましょう。
オートファジーは空腹から10時間が経過すると発動するので12時間の断食でも十分な効果が得られます。
女性の場合は、健康被害のリスクを考慮して12時間の断食時間を設けることをおすすめします。
安全のためにメリット・デメリットを理解して、オートファジーの効果を活用しましょう。
