「集中力が維持できない」「疲労感が抜けない」などの不調を感じていませんか？
その原因は、自律神経の乱れかもしれません。
自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2つがあります。この2つの切り替えがスムーズに行われることで心身のコンディションが整い、集中力や睡眠力などに影響します。
一方、自律神経の切り替えのリズムが乱れているときは、集中力の低下や疲労感などの不調を感じることが多いです。
本記事では、自律神経を整えると言われている朝習慣を3つ紹介します。取り入れるうえでの注意点や、合わない場合の対処法もあわせて解説します。
ハードルの低い朝習慣で、無理なく取り入れることができるものを紹介しているので、最後までチェックして、毎日のリズム作りに役立ててください。
自律神経とは
自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2つがあります。この2つの切り替えが、本来のコンディションを維持するのに重要です。
- 交感神経：
朝になるとスイッチが入り、体を活動モードへ切り替える - 副交感神経：
夜や休憩時にスイッチが入り、体を回復モードへ切り替える
自律神経が正常に、バランスよく働いていると、心身のリズムが整います。日中は集中力を維持して活動でき、夜はスムーズに休めるという状態です。
心も体も快適に過ごすには、自律神経を正常に働かせることが大切になります。
自律神経が乱れたときに起こりやすい不調
自律神経のバランスが乱れていると、集中力低下や疲労感、心拍数の増加や動悸などさまざまな不調がみられます。生活リズムの乱れやストレスの蓄積、運動不足、スマホやPCの使いすぎなどが自律神経のバランスを崩す主な原因です。
自律神経が乱れたとき、日常的に感じる代表的な不調は以下の通りです。
- 不眠や寝起きのだるさ
- 筋肉の緊張
- 体の冷えや手足のしびれ
- 疲労感が抜けない
何が原因で、どのように対策できるか確認していきましょう。
不眠や寝起きのだるさ
自律神経のバランスが乱れると、不眠や寝起きのだるさがあらわれます。回復モードになるはずの夜、交感神経が優位になっているままだと、体が緊張状態となり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするためです。
また、眠りが浅いと十分な休息がとれません。朝になっても交感神経への切り替えがうまくできず、寝起きのだるさにつながります。
このような状態を整えるには、日中と夜の切り替えを意識した生活習慣が大切です。夜は入浴やストレッチなどで緊張をほぐしてから眠りにつき、朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットすると、少しずつバランスが整いやすくなります。
筋肉の緊張
自律神経が乱れると、筋肉が緊張しやすくなり、肩こりや頭痛につながることがあります。ストレスによって副交感神経がうまく働かず、体がリラックスできない状態が続くためです。
さらに、運動不足で血流が滞ると、筋肉のこわばりが強まりやすくなります。和らげるには、体を少し動かして血流を促し、息をゆっくり吐くことを意識した呼吸を取り入れましょう。
体の冷えや手足のしびれ
自律神経が正常に働かないと、血管の収縮がうまく調整されず、血行不良を引き起こすおそれがあります。血行不良は、体の冷えや手足のしびれにつながる原因です。
また、運動不足によって血流が滞ると、症状が強まりやすくなります。
整えるには、軽い運動で血流を促すことが大切です。散歩やストレッチなど、少しだけ体を動かす習慣を取り入れることで血行が改善しやすくなります。
疲労感が抜けない
自律神経のバランスが乱れると、適切なタイミングで疲労回復モードに切り替かえがうまくできなくなります。そのため、十分に休んだつもりでも疲労感が抜けません。
自律神経の乱れの原因は、生活リズムやストレス、スマホやPCの長時間使用などが挙げられます。なかでも、影響が大きいのが生活リズムです。
まずは就寝・起床時間をできるだけ一定にして体内時計と整えましょう。本来のリズムで機能することで自律神経のバランスも安定しやすくなります。
自律神経を整えると言われている朝習慣3選
自律神経を整えるには、規則正しい生活が大切です。生活リズムを整えることで自律神経の切り替えをサポートできると言われています。特に朝の過ごし方が、リズムを作るうえで重要です。
自律神経が正常に働いていると、活動モード・回復モードが適切なタイミングで切り替わります。朝の時間を少し意識してスイッチの切り替えをサポートすると、自律神経が整いやすくなります。
おすすめの朝習慣は次の3つです。
- 深呼吸と太陽の光でリセットする
- コップ1杯の水と食事でエネルギーを補給する
- 軽い運動で体を起こす
自律神経を整えられるという習慣はさまざまありますが、変化が大きすぎると心と体への負担になります。できるだけ簡単で、ルーティンも増やさない方向で整えられるものを紹介しますので、ご覧ください。
朝習慣①｜深呼吸と太陽の光でリセットする
朝起きたら、深呼吸をしながら太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。それによって、セロトニン（幸せホルモン）が生成され、日中の集中力を高めます。夜にはメラトニン（睡眠ホルモン）に変化し、質の良い睡眠につながります。
また、人間の体は太陽の光を浴びてから、15時間後に眠気を感じるサイクルになっているそうです。毎朝の習慣すると、自然と生活リズムが整うようになっています。
深呼吸するときは、4秒吸って8秒吐くというように、吐く時間を長くしましょう。副交感神経をほどよく働かせ、緊張がほぐれやすくなります。
毎朝、体内時計をリセットして生活リズムを整えることが自律神経の乱れを正すのに大切です。
朝習慣②｜コップ1杯の水と食事でエネルギーを補給する
朝イチの水分補給と、食事でのエネルギー補給が自律神経のバランスを整えることにつながります。寝ている間に汗や呼吸で約500mlの水分が消費されているそうです。また、太陽の光と食事で体内時計がリセットされるので、決まった時間に食事をとると良いと言われています。
おなかに水分や食べ物が入ることで、胃腸の神経も刺激されて自律神経の働き向上が期待できるのです。なお、寝起きの口の中には雑菌がたまっているので、軽くうがいで流してから水分補給をしましょう。
朝食は1日を乗り切るためのエネルギーになります。活動モードへのスイッチになるので少しでも食べるのが大切です。
朝習慣③｜軽い運動で体を起こす
朝は軽いストレッチや散歩などで体を目覚めさせましょう。筋肉を動かすことで自律神経の切り替えがスムーズになり、活動モードへ移行しやすくなります。
また、起床後1時間以内の適度な運動は、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促すと言われています。活性化すると代謝と睡眠の質の向上が期待でき、自律神経を整えるのに大切なホルモンです。
朝から激しい運動をする必要はありません。背中を伸ばすストレッチや、数回のスクワットだけでも十分です。無理のない範囲から体を動かしてみましょう。
注意点と朝習慣が合わない場合の対処法
朝の過ごし方は、体内リズムや自律神経に大きく影響します。朝習慣を取り入れるときは、無理な負担をかけずに少しずつ始めることが大切です。
このあと、朝習慣についての注意点と合わない場合の対処法を紹介します。
自律神経に負担をかけないための注意点
自律神経は大きな変化にはついていけません。15〜30分の短い時間から実施してみましょう。
また、体調や気分がすぐれないときは無理しないでください。2〜3日休んで、しっかりエネルギーを回復させることも大切です。調子がすぐれないときは、安心して休みましょう。
完璧にしようとしないということも、とても重要です。「できるときだけ」「できることだけ」を意識して、プレッシャーを減らしましょう。
自律神経にとって、大きな変化やプレッシャーは負担になります。少しずつ習慣化し、負担を大きくしないように注意しましょう。
朝の代表的な悩み3つに合わせた対処法
朝習慣を取り入れたいと思っても、「起きられない」「朝食が食べられない」「運動する時間がない」などと悩む方は少なくありません。無理をすると負担になるため、できることから始めるのがポイントです。
朝の代表的な悩み3つの対処法を紹介します。以下をご覧ください。
無理に習慣化しようとすると、自律神経の負担になることもあります。ハードルを下げて、続けられる形に整えることが大切です。
朝習慣で自律神経を整えて快適に過ごそう
自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2つがあり、バランスよく切り替わることで心身のリズムが整います。日中は集中力を維持し、夜はスムーズに体を休めるという状態です。
一方、バランスが乱れていると集中力低下、心拍数の増加や動悸、疲労感などさまざまな不調がみられる可能性があります。このように、自律神経は日々の調子を左右する重要な神経です。
そんな自律神経には、体内時計のリズムが大切と考えられています。不調の原因となる体内時計をリセットするのが、朝習慣です。
この記事で紹介した3つの朝習慣を試してリセットしましょう。いつもの朝に少しだけプラスするだけの負担の少ないものを選んでいます。
なお、朝習慣には注意点もあります。大きな変化はかえって自律神経が乱れる可能性があるので、短い時間からの実施がおすすめです。
朝が苦手な方も、「できるときだけ」「できることだけ」と、プレッシャーを減らしておこないましょう。少しの習慣を作るだけで心も体も快適になるので、ぜひ試してみてください。
